18 février 2017 Sattva Yoga Shala

Les 7 prânâyâma de base

Le yoga se révèle lorsque s’arrête le flot du souffleAbhinavagupta

Avec le prânâyâma, nous sommes face à l’axe central de la pratique du yoga. C’est par lui que peuvent être purifiés les émotions et le mental. C’est par lui que nous pouvons atteindre le corps énergétique.

La première phase de l’apprentissage du prânâyâma est la libération du souffle physiologique : être capable de complètement dissocier la respiration abdominale de la respiration thoracique, ensuite d’allonger ses souffles. On considère que la « mécanique » est dégrippée quand on peut aisément réaliser un souffle 10/20, (10 temps inspiration et 20 temps d’expiration), quelque soit la posture.

Ensuite, progressivement nous allons introduire des rétentions à poumons pleins ou des rétentions à poumons vides qui sont la cible principale du prânâyâma, pour atteindre la rétention spontanée et l’accès à la concentration et à la méditation.

Nous allons voir une description rapide et simple des principaux souffles utilisés dans les cours de yoga. Il existe bien d’autres types de prânâyâma, qui sont plutôt réservés à une pratique personnelle.

Nous reverrons séparément dans d’autres articles tous ces souffles d’une manière détaillée ainsi que leurs différentes versions.


Souffle de la lumière dans le crane : Kapâlabhâti

Dans l’état ordinaire nous sommes constamment en train de penser, et même quand nous ne l’exprimons pas extérieurement c’est à l’intérieur un verbiage et un défilé d’images incessant qui continue jusque dans nos rêves. Le premier objectif de kapâlabhâti est une sorte de nettoyage mental se vider de l’encombrement des pensées et du stress qui s’accumulent au quotidien ; amener un état léger, détendu, reposé, frais et lumineux du mental, qui se déconditionne peu à peu de la pesanteur de l’état de conscience habituel.

Technique

On ne travaille que l’expiration. C’est une succession d’expirations puissantes et rapides produisant un son de frottement de l’air dans le nez. Environ une centaine d’expirations à la minute.

Expiration : expulser l’air par les narines, un peu comme si on se mouchait, tout en rétractant d’un seul coup le ventre.

Inspiration : relâcher immédiatement le ventre, ce qui a pour effet de faire entrer un peu d’air.

L’expiration est donc très active alors que l’inspiration est passive.

Concentration : les yeux fermés, fixer le regard vers le haut, au centre du front. Essayer de voir un point et de dire mentalement le son “Om” à chaque expiration.

Durée : faire une à cinq minutes de souffle, puis s’arrêter en laissant aller le souffle et en l’observant. A cet instant il peut très bien s’arrêter, continuer légèrement ou normalement, se contenter d’observer sans intervenir. Rester ainsi une trentaine de secondes. Recommencer deux ou trois fois.

La posture

Prendre une posture assise en s’asseyant éventuellement au bord d’un petit coussin ferme.

Redresser le dos à la verticale. Pour cela, basculer le bassin vers l’avant, creuser les reins, rentrer un peu le ventre, redresser et ouvrir la poitrine, détendre et abaisser les épaules, étirer la nuque en rentrant un peu le menton et reculer légèrement la tête de manière à ce qu’elle se place vraiment à la verticale dans le prolongement de la colonne.

Serrer légèrement l’anus et le maintenir ainsi durant toute la pratique.

Fermer les yeux, faire converger le regard sur le point entre les sourcils.

Prendre le geste de la sagesse avec les mains : bout de l’index calé fermement dans la première pliure du pouce, les trois autres doigts tendus et serrés les uns contre les autres. Les paumes des mains sont tournées vers le plafond, le dos des mains est posé sur les genoux.
La pointe de la langue se place contre la partie molle du palais. Voir et sentir la colonne, l’axe complètement dressé, tendu vers le haut entre la base ferme, serrée, et le point entre les sourcils, lumineux. Sentir la poussée du bas vers le haut.


Le Soufflet du forgeron : Bhastrikâ

C’est un des grands souffles purificateurs. Il permet de se recentrer, d’apaiser ou de donner de la puissance. Il libère les tensions physiques et mentales, décoince les énergies. Il sera une aide précieuse dans les postures « difficiles ». Il développe force, courage et tranquillité.

natha-yoga-c-300x450-001Posture

Prendre une posture assise, les genoux sont en contact avec le tapis afin d’offrir une base ferme et stable. Accessoirement s’asseoir au bord d’un coussin pour surélever le centre de gravité de la posture et ainsi réduire la pression sur les membres inférieurs.
Etirer la colonne vertébrale sur toute sa hauteur. Basculer le bassin vers l’avant et creuser l’étage lombaire. La cage thoracique s’ouvre largement, laissant tomber les épaules de chaque côté. Rentrer le menton, sans baisser la tête afin d’étirer l’étage cervical.

Technique

Bandha et mudrâ
Installer la contraction du premier sphincter de l’anus (mula-bandha) pour la maintenir tout au long de la pratique.

Adopter le geste de la sagesse, en déposant les paumes des mains sur les genoux, l’extrémité de l’index à la racine du pouce, les trois autres doigts séparés entourent chaque rotule. Retourner la langue comme pour l’avaler et appuyer la pointe sur la partie molle du palais.
Fermer les paupières et maintenir le regard convergeant médian.

Respiration
Porter toute son attention au niveau du ventre.

Engager une respiration exclusivement abdominale. Le thorax ne participe pas à l’acte respiratoire. La sangle se dilate à l’inspiration et se rétracte à l’expiration puissamment sur un rythme rapide et régulier (50 à 60 respirations à la minute). Les deux phases respiratoires sont actives et équilibrées, produisant le son caractéristique d’un soufflet de forge. Pour intensifier cette perception, effectuer la victorieuse, en freinant le passage de l’air par une légère compression de la glotte.

Dans la pratique, le bhastrikâ d’une durée de 2 minutes s’alterne avec une phase de rétention à poumons pleins ou d’alternance de rétentions à vide et à plein de 30 à 60 secondes.

Rétention
Durant les phases de rétention, il est impératif d’associer à la contraction de l’anus, la rétraction abdominale, et la contraction de la glotte. Ces trois contractions permettent de maintenir une rétention longue, hermétique, dans l’intensité en toute sécurité. Effectuer 3 à 5 cycles, puis terminer obligatoirement par une rétention à plein et une expiration parfaitement contrôlée. En aucun cas, la pratique du bhastrikâ ne doit provoquer un état d’agitation ou des essoufflements.

Concentration et visualisation
Différentes concentrations peuvent être utilisées en fonction des effets recherchés. Reportez vous à l’enseignement oral.


Respiration égalisée : Samavritti

C’est un souffle équilibrant, stabilisateur, principalement sur le plan de la personnalité et des comportements. Les hypernerveux, les émotifs et les coléreux en tirent un grand profit. C’est une technique efficace pour combattre la spasmophilie. Il assure un meilleur sommeil. Il régule le rythme cardiaque. Il peut être utile dans certains types d’hypertension. Il donne assurance et confiance en soi.

Technique

Elle consiste à égaliser les 4 temps respiratoires : l’inspiration, la tenue du souffle à poumons pleins, l’expiration et la tenue du souffle à poumons vides se feront sur un nombre égal de secondes. Le rythme minimum est de 5 secondes.

Inspiration, expiration et rétentions (plein et vide) : chaque partie est égalisée. En tant que technique de respiration pure il faut commencer à 5 secondes pour arriver à une quinzaine de secondes. Si ce souffle est utilisé dans une posture, la difficulté peut obliger à descendre à 4 ou même 3 secondes.

Concentration : les yeux sont fermés. Visualiser le centre d’énergie de la base (une roue à 4 rayons:) et le centre d’énergie du front (une roue à 2 rayons) ainsi que l’axe vertébral qui relie ces deux centres. Se concentrer durant l’inspiration et l’expiration sur le souffle qui circule entre la base et le front. Se concentrer dans la rétention à poumons vides dans le centre d’énergie de la base et durant la rétention à poumons pleins dans le centre d’énergie du front. Le regard suit le mouvement du souffle : les yeux descendent vers le bout du nez durant l’expiration et montent vers le front durant l’inspiration. Les yeux sont toujours convergents.

Durée : entre 5 et 15 minutes.


Respiration complète : Visamavritti

Ce souffle est l’un des grands régulateurs de tout le système hormonal. Pratiqué régulièrement, au moins une demi heure par jour, il permet par exemple de perdre du poids si besoin est. Il est bénéfique dans certains cas de douleurs vertébrales. Il est un puissant « déstressant ». Il peut être un adjuvant précieux dans certaines formes de diabète, d’asthme, de mal de tête et en général dans les troubles chroniques. Il doit être, dans ces cas, associé à des visualisations spécifiques.
C’est en fait un excellent régulateur de l’horloge interne grâce au rythme qu’il redonne au souffle et par conséquent à l’ensemble des processus physiologiques et mentaux.

Technique

natha-yoga-c-300x450-002C’est la respiration sur le rythme :
1 temps d’inspiration (par exemple 4 secondes)
4 temps de rétention à poumons pleins (16 secondes)
2 temps d’expiration (8 secondes).

Inspiration : elle part du ventre et monte dans la poitrine.

Expiration : elle part de la poitrine et descend dans le ventre.

Rétention à poumons pleins : tout doit devenir stable et immobile.

Concentration : les yeux sont fermés, le regard fixé dans le point inter sourcilier. On visualise le souffle qui circule dans l’axe vertébrale, de la base à la fontanelle. Il suit le mouvement physiologique, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.

Durée : entre 5 et 10 minutes.


Ujjâyin : la respiration victorieuse

Cette technique apprend à réguler la respiration et à la maîtriser en toutes circonstances. Ce souffle donne chaud et purifie le corps, il équilibre le fonctionnement thyroïdien. Il permet de vaincre l’angoisse, le trac ou toute forme de peur préalable. Il donne un réel sentiment de force et de sécurité. Il est utile aux timides. Il développe une meilleure concentration. Il stabilise le regard et, pratiqué sur de longues périodes, il produit une énergie personnelle formidable.

Technique

Cette respiration consiste à produire un son en faisant frotter l’air dans le fond de la gorge. Pour cela, faire une légère contraction de la gorge et de la glotte. Ce souffle doit être utilisé dans toutes les postures difficiles, comme dans tous les types d’effort.

Inspiration et expiration : elles doivent être allongées au maximum des possibilités sur le rythme 1/2. On peut commencer par 5 secondes d’inspiration et 10 d’expiration pour arriver à 20/40. Dans la version de base de ce souffle on se contente d’allonger inspiration et expiration sans placer de rétention. Le son produit doit être régulier, sans à-coups.

Concentration : les yeux sont fermés, fixés sur le point inter sourcilier. Visualiser mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.

Durée : entre 5 et 15 minutes.


Respiration rafraîchissante : Shîtalî

Ce souffle apaise le mental, calme l’anxiété, libère les tensions du cœur, il induit un état d’immobilité des pensées, une forme d’anesthésie mentale. Il est donc favorable aux techniques de concentrations et de méditations. Il rafraîchit le corps, il est souvent utilisé en yoga thérapeutique pour ces effets sur les problèmes nerveux : asthme, certains problèmes de peau, hyperémotivité…

Technique

Dans cette respiration l’inspiration se fait par la langue mise en tuyau et sortie, entre les lèvres arrondies. L’expiration se fait classiquement par le nez.

Inspiration : sortir la langue d’un centimètre en la mettant en tuyau, lèvres arrondies autour. Inspirer pendant 4 secondes en « gonflant » le ventre.

Rétention à poumons pleins : rentrer la langue et retenir la respiration pendant 8, 12 ou 16 secondes.

Expiration : expirer par le nez pendant 8 secondes en vidant bien le ventre.

Concentration : les yeux sont fermés fixant le point inter-sourcilier. A l’inspiration voir le souffle aspiré à partir d’un point extérieur emplir le milieu de la poitrine (chakra du cœur). A l’expiration voir le souffle quitter le cœur et rejoindre le point extérieur. Pendant la rétention du souffle à poumons pleins voir le centre d’énergie du cœur en expansion.

Durée : entre 5 et 10 minutes.


Respiration alternée : Nâdîshodhana

Ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit (lune et soleil, féminin et masculin, dedans et dehors, etc.) ce qui améliore nettement la santé, la résistance du corps et du système immunitaire. Il développe la volonté la stabilité du caractère et réduit notablement la verbalisation mentale (ou extérieure) excessive dont souffrent beaucoup de personnes. Il permet de faire un peu mieux le silence intérieur et d’être plus en recul.

Technique

Cette méthode consiste à respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent.

Inspiration : inspirer durant 3 ou 4 secondes.

Expiration : le double de l’inspiration.

Rétention à poumons pleins : 2, 3 ou 4 fois le temps de l’inspiration (selon possibilités de chacun).

Trajet physique du souffle : commencer par expirer par les deux narines. Inspirer par la narine gauche en bouchant la droite. Tenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine droite en bouchant la gauche. Inspirer par la narine droite, retenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer par la narine gauche, tenir le souffle à poumons pleins. Expirer à droite, etc.
Une fois la technique commencée, il convient de changer de côté après chaque rétention du souffle à poumons pleins.

Concentration : les yeux sont fermés, immobilisés dans la fixation du point inter sourcilier.

La visualisation consiste à imaginer un canal partant en bas à gauche de la colonne vertébrale. Il se dirige soit directement, soit en suivant le serpentin vers le milieu du front. Idem à droite. Le canal de gauche est couleur de lune, le canal de droite couleur de soleil. Quand la narine gauche fonctionne on suit le trajet du souffle (inspiration et expiration) dans le canal de gauche. Idem pour le souffle dans la narine droite. L’inspiration est ascendante, l’expiration descendante.

Durée : entre 5 et 15 minutes.

Source Olivier Clair

Merci pour son article très complet.