Bienvenue sur notre Blog

SATTVA STUDIO Post

Lisez notre Blog

ALIMENTATION SAINE DU YOGI

Si vous faites ou souhaitez faire du yoga, si vous vous intéressez à votre santé, à votre bien-être ou à votre forme, vous vous demandez certainement comment mettre votre alimentation au service de votre santé !

Inspirée d’abord par la tradition du yoga, je pars du principe que nous possédons tous les moyens nécessaires pour vivre en santé toute notre vie ! L’alimentation est un outil essentiel au même titre que l’exercice physique, la capacité de se relaxer, la maîtrise de l’esprit et de la respiration.

L’alimentation est certainement de la médecine préventive et même curative dans certains cas. L’Ayurveda, médecine indienne principalement basée sur l’alimentation et issue de la même tradition que le yoga, va dans le même sens. La tradition du yoga n’est pas la seule à penser ainsi, Hippocrate (460-370 avant J.-C.) a déjà affirmé : « Que ton alimentation soit ta seule médecine ! ». Et depuis quelques décennies, la médecine moderne s’y intéresse aussi!

Que faire pour que votre alimentation vous donne santé et énergie optimale ?

Voici quatre principes simples à intégrer dans votre quotidien. Ils vous amèneront petit à petit à changer vos habitudes…

LES PRINCIPES OUBLIÉS : PETITS GUIDES POUR LA VIE QUOTIDIENNE !
Laissez de l’air dans l’estomac lorsque vous cessez de manger.
Assurez-vous d’une alimentation qui favorise le bon fonctionnement de votre système digestif (et donc du principe assimilation/élimination) !
Prenez le temps d’apprécier le fait de manger. Le plaisir est infiniment important !
Écoutez-vous !
Ce sont quatre principes pratiqués naturellement pendant des milliers d’années et le plus souvent oubliés dans l’alimentation moderne.

L’alimentation moderne commence avec l’agriculture et l’élevage (pratiqués depuis 10 000 ans), car l’être humain s’est construit génétiquement avec un mode de vie nomade pendant bien plus longtemps.

L’alimentation moderne est plus précisément celle apparue depuis les années 60. L’industrialisation agroalimentaire (production à la chaîne) et la mondialisation du mode nutritionnel ont entraîné une modification des méthodes d’élevage et de culture. Nous avons aussi transformé la façon dont nous mangeons ainsi que notre relation à la nourriture ! Par exemple, les animaux reçoivent des antibiotiques, sont nourris avec du maïs (avant c’était avec de l’herbe), et des pesticides sont répandus systématiquement sur les fruits et les légumes, sans oublier que nous avons accès à tous les aliments à toutes les époques de l’année !

Sûrement comme vous, je me rappelle que mon grand-père me disait que lorsqu’il recevait, petit, une orange dans son bas de Noël, c’était synonyme de fête !

PREMIER PRINCIPE : L’ÉQUILIBRE
Ce premier principe est issu des écrits traditionnels du Yoga plus précisément Hatha Yoga Pradibika. Il dit qu’il faudrait laisser un tiers d’espace dans notre estomac à la fin du repas. Un tiers est peut-être trop précis, mais c’est simplement pour nous rappeler que c’est une question d’équilibre. Manger trop nous amène, entre autres, à épuiser à moyen terme les organes sollicités pendant la digestion, créant un déséquilibre. Essayez donc la prochaine fois de cesser de manger avant de vous sentir rassasié !

DEUXIÈME PRINCIPE : LA SIMPLICITÉ (POUR VOTRE SYSTÈME DIGESTIF !)
Ce deuxième principe propose une alimentation bénéfique pour notre organisme. Du gros bon sens, direz-vous !?

Pourtant, plusieurs recherches scientifiques démontrent que l’alimentation moderne et occidentale (ou occidentalisée) déséquilibre petit à petit le système digestif et mène à long terme au développement de plusieurs maladies. Interrogeons-nous sur l’obésité croissante, sur toute une quantité de maladies chroniques comme l’arthrose, l’eczéma, l’ostéoporose, l’asthme, pour n’en nommer que quelques-unes !

Depuis les années 80, la médecine moderne a compris combien la microflore intestinale joue un rôle primordial dans le maintien de la santé. Beaucoup de médecins anglo-saxons et français ont fait réaliser des recherches démontrant les points suivants :

La consommation régulière de produits laitiers peut avoir des effets néfastes, vos enzymes ayant de la difficulté à les digérer.
La consommation de la majorité des céréales (sauf le riz, le sésame, le sarrasin et le quinoa) peut être dommageable pour votre santé, surtout parce qu’elles sont cuites.
La cuisson à température élevée (plus de 120 degrés Celsius) doit être évitée, car elle crée des molécules que vos enzymes ont du mal à digérer.
Les viandes cuites, et particulièrement cuites à haute température, sont des produits particulièrement indigestes.
Les produits préparés industriellement, où sel, sucre et huile pressée à chaud sont ajoutés, sont néfastes à votre digestion et donc à votre santé.
Je vous invite à considérer deux choses pour un repas :

Manger alcalin
Favoriser des aliments digestes afin que votre système digestif ne s’encrasse pas. Cela comprend les fruits et légumes, et aliments non cuits ou cuits à basse température. C’est source de santé du système digestif et de tout le corps, car vous évitez l’accumulation de polluants et d’éléments toxiques dans le système digestif et dans le corps.
Si vous cherchez un livre qui explique et détaille des recherches scientifiques menées dans le monde anglo-saxon et francophone sur la toxicité de l’alimentation moderne et les principes d’une alimentation hypotoxique, je vous recommande Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, de Jacqueline Lagacé, PH. D.
Favoriser les aliments alcanisants, cela comprend les légumes verts principalement. La nourriture et le mode de vie moderne occidental sont très acides (le stress étant la plus grande source d’acidité !), et votre corps a besoin d’un équilibre acido-basique pour fonctionner correctement. De plus, votre corps ayant tendance à s’acidifier naturellement avec l’âge, il vous faut donc redoubler d’attention en ce sens.
Pour une liste de produits principalement alcalins, voici la charte d’un site américain, donc en anglais http://www.alkalinesisters.com/alkaline-food-chart/.

Beaucoup de préjugés et de mythes existent en regard à cette forme d’alimentation : manque de calcium, manque de protéines, manque de tous les nutriments pour être en santé. Nombre de personnes suivent ces principes à la lettre, vivent vraiment en santé, et sont plein d’énergie. Il suffit d’investir dans de nouvelles formes de protéines.

TROISIÈME PRINCIPE : LE PLAISIR
Ayez du plaisir lorsque vous mangez. Réalisez que vous mangez au moment où vous le faites, goûtez, savourez, appréciez. Surtout, aimez ce que vous mangez ! Au quotidien, on mange souvent par simple nécessité et, souvent, manger sera l’occasion de faire autre chose : regarder la télévision, lire des nouvelles, jouer à un jeu. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi. Seulement, vous n’êtes pas présent au fait de manger, vous ne pouvez donc pas vraiment savourer. En prenant le temps de savourer, vous prenez le temps de mâcher, ce qui est très bon pour la santé de votre système digestif!

La prochaine fois, juste avant de manger, souriez sincèrement afin de signifier le plaisir que vous allez avoir de manger ce bon repas !

QUATRIÈME PRINCIPE : L’ÉCOUTE
Soyez plus à l’écoute de l’évolution de vos besoins. L’Ayurvéda, branche alimentaire et médicinale du yoga (existant depuis 3000 ans), affirme que vous devez adapter votre alimentation, notamment en fonction des saisons. Il y a trois saisons selon cette tradition, chacune demandant une nouvelle alimentation en fonction de certaines caractéristiques (je détaillerai les principes alimentation ayurvédique dans un autre article bientôt !). Je sais qu’à l’automne mes nombreuses salades se transforment en soupes chaudes de carottes. La prochaine fois que vous avez faim, donnez à votre corps ce qu’il vous demande plutôt que ce dont vos papilles gustatives ont envie!

Attention ! L’important aujourd’hui est de garder ces principes en tête et de les appliquer dès que possible sans vous forcer ! Vos habitudes changeront peu à peu, tout en conservant un espace ponctuel pour vos petits délices. L’alimentation moderne a tout de même créé de merveilleuses choses. Se nourrir ne doit pas être une punition, cela doit être un plaisir!

Comme beaucoup d’entre vous, j’adore les croissants, un bol de café au lait me fait vraiment plaisir, et une tartine à la confiture me rappelle mon enfance avec délice ! Il ne faut pas devenir fou, l’alimentation devient trop facilement un lieu d’obsession ou de laisser-aller complet !

Vous pouvez utiliser l’alimentation pour renforcer votre santé, pour vous donner une énergie durable et positive, pour prévenir, et même pour traiter, certaines maladies, tout en y prenant plaisir ! Vous serez certainement ravis de faire quelques petits écarts de temps à autre, tout comme moi !

LES PRODUITS À SUPPRIMER
Sucre raffiné et sucre roux à remplacer par Sirop d’agave ou miel
Sel raffiné à remplacer par gomasio et sel d’Himalaya
Bonbons à ne pas remplacer 🙂
Sodas à remplacer par de l’eau éventuellement citronnée
charcuterie
Chips
Aliments industriels préparés (favoriser la préparation maison)

LES PRODUITS À NE CONSOMMER QUE TRÈS RAREMENT
Viennoiseries
Patisseries
Viande
Alcool
Pizza,tarte
Fromage préférer fromage de chèvre ou brebis au fromage de lait de vache

LES ALIMENTS À FAVORISER
Légumes
Crudités
Fruits
Céréales (Riz, Quinoa, Orge, Boulgour etc)
Lait végétaux (Riz, coco, amande, soja)
Tofu
Tempeh
Les graines (courges, lin, chia, tournesol )
Oléagineux (noix, amandes non salées, noix de cajou etc
Fruit sec
Eau à volonté
Huile d’olive, de noix, d’avocat, de colza, de lin
Tamary pour remplacer le vinaigre trop acide
Avocat

Favorisez les aliments bio achetés en magasins bio plutôt qu’en Grandes Surfaces.
Ne mangez pas en excès surtout le soir et si vous avez eu un repas de fêtes essayez une monodiète de 24h pour vous nettoyer le système digestif.

Vous avez des recettes sur mon blog n’hésitez pas à les consulter et à vous en inspirer.

Article intéressant à lire
http://yogacoaching.fr/index.php/blog1/yoga-alimentation/87-yoga-alimentation

L’Ayurvéda restaure naturellement la santé de la flore intestinale

Nous savons que la santé de l’intestin, siège du dosha Vata, est primordiale selon l’Ayurvéda. Cette vérité qui remonte à la nuit des temps commence à être reconnue par la science moderne puisque celle-ci traite l’intestin de second cerveau, au point d’envisager le traitement de maladies mentales directement au niveau de l’intestin. Elle attribue la santé de cette partie du corps à la qualité de sa flore intestinale, alias microbiome, n’hésitant pas à remettre en cause plusieurs pratiques de notre mode de vie. Ainsi, plusieurs études récentes[1]démontrent clairement que cette délicate flore intestinale est rudement malmenée par l’usage excessif d’antibiotiques et par une alimentation transformée industriellement difficile à digérer. Résultat ? Le microbiome des occidentaux se trouve ainsi vulnérable à des nombreuses maladies spécifiques telles que la candidose ou la prolifération microbienne intestinale (SIBO). Bien que l’Ayurvéda ne fasse pas explicitement mention de ces bactéries bénéfiques de l’intestin, les traitements naturels qu’elle préconise favorisent une prolifération naturelle des bons microbes. Ils restaurent ainsi un environnement propice au développement d’une flore intestinale saine en agissant directement au niveau de la paroi intestinale, de la diversité de cette flore ainsi que de la lymphe qui entoure l’intestin grêle.
La science moderne considère que la santé de la paroi intestinale est directement liée au vieillissement[2]. En effet, une étude a montré que la cause du vieillissement du système immunitaire est liée à la santé et à l’intégrité de l’épithélium intestinal dans le petit et le gros intestin. Le vieillissement résulte également de la rupture du processus naturel de réparation de la paroi intestinale. Normalement, les atomes qui la constituent sont renouvelés tous les quatre à cinq jours. Or, les facteurs liés à l’âge peuvent ralentir ce processus de renouvellement que les scientifiques mesurent depuis peu au niveau des télomères (voir à ce sujet http://la-voie-de-l-ayurveda.com/meditez-regulierement-afin-de-vivre-plus-longtemps/). Rappelons que les télomères sont les capuchons chromosomiques qui raccourcissent à la fois sous l’effet du stress et du vieillissement[3]. Cette étude montre également que les terminaisons nerveuses qui innervent le côlon peuvent diminuer ou présenter des anomalies avec l’âge. Une autre étude attribue le vieillissement à la rupture de la paroi intestinale censée protéger l’intestin. L’atrophie des muqueuses qui tapissent les intestins, en charge du maintien de la santé des bonnes bactéries intestinales, favorise aussi le vieillissement, d’où une augmentation anormale des bactéries dans le petit intestin et une diminution de la quantité de protéines structurales de la paroi intestinale[4].

La betterave renforce la paroi intestinale
Le vieillissement s’accompagne aussi d’un changement mesurable de la variété des bactéries dans l’intestin[5]. Un microbiome sain, révélateur de santé et d’intégrité de la paroi intestinale, est sensible on le sait aux émotions, au stress, à la qualité de l’alimentation ainsi qu’à différents facteurs toxiques. Or, le microbiome est impliqué dans la plupart des fonctions physiologiques du corps. Ses microbes représentent 90 % des cellules de notre corps. Ils sont intimement liés à notre bien-être, et vice versa, nous sommes intimement liés à leur bien-être. En vieillissant, le microbiome tend à se déséquilibrer, favorisant un plus grand nombre de bacteroidetes[6] et un plus petit nombre de firmicutes[7]. Le régime alimentaire est en grande partie responsable de ce déséquilibre. Le régime alimentaire type en occident, riche en graisses et en sucres, favorise la prolifération de la famille des bacteroidetes alors qu’une alimentation riche en fibres, comme celle préconisée dans l’Ayurvéda, favorise un microbiome plus jeune et plus riche en firmicutes. Il faudrait idéalement consommer 100 gr de fibres par jour.

Racines de Manjistha

En plus des effets du vieillissement sur la paroi de l’intestin et sur la composition du microbiome, des études ont montré qu’il endommageait aussi la lymphe intestinale qui tapisse l’intestin grêle, appelée aussi lymphe mésentérique. Les vaisseaux lymphatiques mésentériques filtrent les bonnes graisses pour donner de l’énergie, et renvoient les mauvaises vers le foie afin qu’elles soient détoxifiées. Si les vaisseaux lymphatiques mésentériques ne fonctionnent plus correctement, la capacité du corps à éliminer les toxines et à fournir de l’énergie s’en trouve compromise. Or, des études[8] ont montré que les vaisseaux lymphatiques et leur capacité de pompage se détérioraient avec l’âge, en raison notamment du processus de stress oxydatif. Le vieillissement résulte également d’une multitude de lésions des vaisseaux lymphatiques liées à l’âge telles que l’accumulation de graisses dans les canaux lymphatiques, l’augmentation du nombre de renflements dans les canaux, l’épaississement de la paroi de la de la lymphe et la croissance de fibroses, la baisse de l’élasticité de la paroi lymphatique ou encore la diminution significative de la collecte dans l’intestin grêle après 65 ans[9].
Baies d’Amla
Baies d’Amla
Le maintien de la santé de la paroi intestinale, du microbiome et de la lymphe intestinale jouent ainsi un rôle crucial dans la santé et la longévité. Que conseille l’Ayurvéda pour maintenir un intestin en bonne santé ? Il recommande de diminuer le stress par la méditation, de favoriser certains aliments et d’utiliser certaines plantes. Les aliments connus pour favoriser la santé de l’intestin sont la betterave, les haricots et les baies. La betterave est chargée en fibres, du moins si elle est consommée solide et non en jus. Elle soutient la fonction hépatique et a un effet vasodilatateur bénéfique sur la lymphe intestinale. Les haricots (mung dahl, pois chiches, lentilles etc.) sont également chargés en fibres. Ils accompagnent les toxines jusque dans l’intestin afin qu’elles soient évacuées avec les selles. Quant aux baies, elles sont chargées en antioxydants qui activent la paroi intestinale, protègent contre les dommages oxydatifs et stimulent le drainage lymphatique. Par ailleurs, trois plantes ayurvédiques favorisent la santé de ces trois tissus. Ce sont le Neem, probiotique naturel de l’Ayurvéda qui soutient les bons microbes et s’attaque aux mauvais microbes, le Manjistha, racine qui favorise le mouvement de la lymphe intestinale et enfin l’Amalaki, fruit de l’Amla, baie connue pour favoriser le renforcement de la paroi intestinale.
Jo Cohen
http://la-voie-de-l-ayurveda.com/

Transformez votre corps en seulement 4 semaines avec ces cinq exercices simples

Les gens sont plus que jamais conscients de leur santé. Il est bon de savoir que les gens se soucient de leur corps, et bien sûr, de leur apparence.

Certains décident d’adhérer à une salle de sport, d’acheter des suppléments « miracles » et des équipements de luxe. D’autres choisissent la facilité – de l’exercice et une alimentation saine. Devinez qui fait le bon choix.

Manger sainement et être physiquement actif vous rend heureux. Il n’y a rien de mieux que des habitudes saines.

Nous vous donnons 5 exercices simples, et cela accompagne votre alimentation. Vous constaterez une amélioration importante dans un mois. Vous ne perdrez pas énormément de poids, mais vous allez certainement vous rapprocher du corps de vos rêves.

1. Planche

C’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus sous-estimés. Cet exercice statique vous donnera des abdos dessinés et des épaules dures. Prenez une position de pompes au sol et pliez vos coudes à 90 degrés.

Votre corps doit être bien droit. Soutenez-vous avec vos coudes, vos pieds et vos avant-bras. Maintenez cette position autant de temps que vous le pouvez, et assurez-vous de ne pas bouger du tout vos fesses et votre taille.

2. Pompes

Tous les muscles de votre corps sont sollicités par cet exercice. Placez-vous en position de planche et poussez en utilisant vos mains. Votre dos, vos fesses et vos jambes doivent être en ligne droite. Faites plusieurs répétitions.

3. Squats

Ils renforceront votre ceinture abdominale, stimuleront un processus sain de brûlage de graisses et créeront des quadriceps, des mollets et des cuisses robustes.

Placez votre corps dans la position initiale du squat. Étirez vos bras en avant et commencez. Faites-le lentement. Assurez-vous que votre visage soit vers l’avant, et votre colonne vertébrale droite. Allez le plus bas possible. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, mais ne vous forcez pas si vous ne parvenez pas à le faire.

4. Bird-dog

Placez votre corps dans une position de planche et soutenez votre corps sur les mains et les genoux. Étirez une jambe et un bras, du côté opposé, bien sûr. Votre corps doit être équilibré et droit. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Changez de bras et de jambe. L’exercice bird-dog renforce votre bas du dos et vos abdominaux.

5. Soulevé de hanches

Cet exercice renforcera vos ischio-jambiers, fessiers, cuisses, dos et abdominaux. Mettez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds au sol. Étirez vos bras vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. « Comprimez » vos fessiers, et montez vos hanches. Faites plusieurs répétitions.

Essayez ce plan d’exercice de 4 semaines:

C’est un plan incroyable composé de 2 exercices de base différents:

1er entraînement

Planche – 1 minute;
Pompes – 1 minute;
Squats – 2 minutes;
Bird-dog – 1 minute;
Soulevé de hanches – 1 minute;
Planche – 1 minute;
Pompes – 1 minute;
Squats – 2 minutes
Faire des pauses de 10 secondes entre les deux.

2ème entraînement

Planche – 3 minutes;
Bird-dog – 3 minutes;
Soulevé de hanches – 3 minutes;
Pompes – 1 minute
Faire des pauses de 15 secondes entre chaque exercice.

Comme vous le remarquerez peut-être, vous devriez avoir un jour de repos après le plan d’entraînement de 6 jours.

1ère semaine

1er jour – 1er entraînement
2ème jour – 2ème entraînement
3ème jour – 1er entraînement
4ème jour – 2ème entraînement
5ème jour – 1er entraînement
6ème jour – 2ème entraînement
7ème jour – repos

2ème semaine

1er jour – 2ème entraînement
2ème jour – 1er entraînement
3ème jour – 2ème entraînement
4ème jour – 1er entraînement
5ème jour – 2ème entraînement
6ème jour – 1er entraînement
7ème jour – repos
Après avoir terminé votre deuxième semaine, recommencez.

Ce programme vous donnera un corps fort et sec, et vous serez en meilleure santé que jamais. Essayez, vous n’avez rien à perdre.

Faire ce programme ne va pas seulement rendre votre corps plus fort et plus sec, mais cela améliorera également votre santé et votre énergie. Vous n’avez rien à perdre en essayant ce programme, donc vous pourriez même le commencer aujourd’hui.

LE MUSCLE DU DIAPHRAGME

Le diaphragme et le psoas se fixent sur le devant des vertèbres lombaires.
C’est pourquoi leur crispation peut être à l’origine de tensions lombaires.
Nous apprendrons à étirer spécifiquement la partie du diaphragme fixée sur le devant des vertèbres lombaires.

C’est souvent la zone la plus tendue du diaphragme.
Que cela fait du bien de pouvoir agir, de pouvoir enfin se détendre dans cette zone si profonde et si souvent siège d’un nœud très ancien !

Les insertions des muscles diaphragme et psoas sont intriquées. C’est pourquoi ils peuvent former une chaîne de tension : la crispation du diaphragme tend le psoas et réciproquement.

En stage, on peut tester la relation qui existe entre son diaphragme et chacun de ses psoas. Si besoin, on pratique un étirement conjoint de ces muscles. C’est souvent la meilleure façon de les détendre.

Le psoas: un muscle de grande importance!

Source des dessins

La chaîne de tension psoas – diaphragme

Le psoas: un muscle de grande importance!Problèmes liés au stress chronique

Piégé dans un état constant de  «fuite ou combat »  le psoas est déjà stressé au moment de la naissance. Comme le note Koch, « cette situation est aggravée par beaucoup de choses dans notre mode de vie moderne, de sièges d’auto aux vêtements serrés, des chaises et des chaussures qui faussent notre posture, limitent nos mouvements naturels et contractent davantage notre psoas. » Ce stress chronique peut entraîner de nombreux problèmes et des douleurs au niveau du dos, des hanches, des genoux et crée également des problèmes digestifs et respiratoires.

La peur et le psoas

En rétablissant l’équilibre de votre psoas, vous êtes susceptible de libérer cette tension accumulée, qui peut avoir un effet profond sur la libération de la crainte non fondée sur la vie, et donc d’améliorer votre bien-être à la fois physique et mental. Vous aurez un plus grand sentiment de paix intérieure, avec moins de douleurs musculaires et d’entorses.

La connexion au corps énergétique

Étirer votre psoas vous permet d’équilibrer votre énergie pranique et de vous sentir plus présent dans le moment. La stabilité structurelle adéquate attribuée à un psoas en bonne santé permet au prana de circuler, sans entrave, dans tout le corps, ce qui permet une bonne répartition de l’énergie vitale. Lorsque le corps peut bien se soutenir, les mouvements sont moins restreints et cela nécessite moins d’efforts, ce qui permet d’avoir plus d’énergie.

Notre compréhension du psoas n’est en aucun cas de nouvelles connaissances. En fait, elle remonte à la sagesse antique qui a été soit perdue ou oubliée au fil du temps. Le Yoga nous montre explicitement que les gourous anciens ont compris l’importance d’étirer le psoas. Les postures de yoga se concentrent sur le relâchement du psoas pour équilibrer l’ensemble du corps.

Le yoga est aussi un excellent moyen de mesurer l’état de santé actuel du psoas. Il y a beaucoup de postures, telles que l’arbre (Vrksasana), qui ne peuvent être correctement exécutées si le psoas est contracté.

Source:
https://bodydivineyoga.wordpress.com/2011/03/23/the-psoas-muscle-of-the-soul/

http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-psoas-is/

Avertissement: Cet article ne vise pas à fournir des conseils médicaux, de diagnostic ou de traitement.

Les 7 prânâyâma de base

Le yoga se révèle lorsque s’arrête le flot du souffleAbhinavagupta

Avec le prânâyâma, nous sommes face à l’axe central de la pratique du yoga. C’est par lui que peuvent être purifiés les émotions et le mental. C’est par lui que nous pouvons atteindre le corps énergétique.

La première phase de l’apprentissage du prânâyâma est la libération du souffle physiologique : être capable de complètement dissocier la respiration abdominale de la respiration thoracique, ensuite d’allonger ses souffles. On considère que la « mécanique » est dégrippée quand on peut aisément réaliser un souffle 10/20, (10 temps inspiration et 20 temps d’expiration), quelque soit la posture.

Ensuite, progressivement nous allons introduire des rétentions à poumons pleins ou des rétentions à poumons vides qui sont la cible principale du prânâyâma, pour atteindre la rétention spontanée et l’accès à la concentration et à la méditation.

Nous allons voir une description rapide et simple des principaux souffles utilisés dans les cours de yoga. Il existe bien d’autres types de prânâyâma, qui sont plutôt réservés à une pratique personnelle.

Nous reverrons séparément dans d’autres articles tous ces souffles d’une manière détaillée ainsi que leurs différentes versions.


Souffle de la lumière dans le crane : Kapâlabhâti

Dans l’état ordinaire nous sommes constamment en train de penser, et même quand nous ne l’exprimons pas extérieurement c’est à l’intérieur un verbiage et un défilé d’images incessant qui continue jusque dans nos rêves. Le premier objectif de kapâlabhâti est une sorte de nettoyage mental se vider de l’encombrement des pensées et du stress qui s’accumulent au quotidien ; amener un état léger, détendu, reposé, frais et lumineux du mental, qui se déconditionne peu à peu de la pesanteur de l’état de conscience habituel.

Technique

On ne travaille que l’expiration. C’est une succession d’expirations puissantes et rapides produisant un son de frottement de l’air dans le nez. Environ une centaine d’expirations à la minute.

Expiration : expulser l’air par les narines, un peu comme si on se mouchait, tout en rétractant d’un seul coup le ventre.

Inspiration : relâcher immédiatement le ventre, ce qui a pour effet de faire entrer un peu d’air.

L’expiration est donc très active alors que l’inspiration est passive.

Concentration : les yeux fermés, fixer le regard vers le haut, au centre du front. Essayer de voir un point et de dire mentalement le son “Om” à chaque expiration.

Durée : faire une à cinq minutes de souffle, puis s’arrêter en laissant aller le souffle et en l’observant. A cet instant il peut très bien s’arrêter, continuer légèrement ou normalement, se contenter d’observer sans intervenir. Rester ainsi une trentaine de secondes. Recommencer deux ou trois fois.

La posture

Prendre une posture assise en s’asseyant éventuellement au bord d’un petit coussin ferme.

Redresser le dos à la verticale. Pour cela, basculer le bassin vers l’avant, creuser les reins, rentrer un peu le ventre, redresser et ouvrir la poitrine, détendre et abaisser les épaules, étirer la nuque en rentrant un peu le menton et reculer légèrement la tête de manière à ce qu’elle se place vraiment à la verticale dans le prolongement de la colonne.

Serrer légèrement l’anus et le maintenir ainsi durant toute la pratique.

Fermer les yeux, faire converger le regard sur le point entre les sourcils.

Prendre le geste de la sagesse avec les mains : bout de l’index calé fermement dans la première pliure du pouce, les trois autres doigts tendus et serrés les uns contre les autres. Les paumes des mains sont tournées vers le plafond, le dos des mains est posé sur les genoux.
La pointe de la langue se place contre la partie molle du palais. Voir et sentir la colonne, l’axe complètement dressé, tendu vers le haut entre la base ferme, serrée, et le point entre les sourcils, lumineux. Sentir la poussée du bas vers le haut.


Le Soufflet du forgeron : Bhastrikâ

C’est un des grands souffles purificateurs. Il permet de se recentrer, d’apaiser ou de donner de la puissance. Il libère les tensions physiques et mentales, décoince les énergies. Il sera une aide précieuse dans les postures « difficiles ». Il développe force, courage et tranquillité.

natha-yoga-c-300x450-001Posture

Prendre une posture assise, les genoux sont en contact avec le tapis afin d’offrir une base ferme et stable. Accessoirement s’asseoir au bord d’un coussin pour surélever le centre de gravité de la posture et ainsi réduire la pression sur les membres inférieurs.
Etirer la colonne vertébrale sur toute sa hauteur. Basculer le bassin vers l’avant et creuser l’étage lombaire. La cage thoracique s’ouvre largement, laissant tomber les épaules de chaque côté. Rentrer le menton, sans baisser la tête afin d’étirer l’étage cervical.

Technique

Bandha et mudrâ
Installer la contraction du premier sphincter de l’anus (mula-bandha) pour la maintenir tout au long de la pratique.

Adopter le geste de la sagesse, en déposant les paumes des mains sur les genoux, l’extrémité de l’index à la racine du pouce, les trois autres doigts séparés entourent chaque rotule. Retourner la langue comme pour l’avaler et appuyer la pointe sur la partie molle du palais.
Fermer les paupières et maintenir le regard convergeant médian.

Respiration
Porter toute son attention au niveau du ventre.

Engager une respiration exclusivement abdominale. Le thorax ne participe pas à l’acte respiratoire. La sangle se dilate à l’inspiration et se rétracte à l’expiration puissamment sur un rythme rapide et régulier (50 à 60 respirations à la minute). Les deux phases respiratoires sont actives et équilibrées, produisant le son caractéristique d’un soufflet de forge. Pour intensifier cette perception, effectuer la victorieuse, en freinant le passage de l’air par une légère compression de la glotte.

Dans la pratique, le bhastrikâ d’une durée de 2 minutes s’alterne avec une phase de rétention à poumons pleins ou d’alternance de rétentions à vide et à plein de 30 à 60 secondes.

Rétention
Durant les phases de rétention, il est impératif d’associer à la contraction de l’anus, la rétraction abdominale, et la contraction de la glotte. Ces trois contractions permettent de maintenir une rétention longue, hermétique, dans l’intensité en toute sécurité. Effectuer 3 à 5 cycles, puis terminer obligatoirement par une rétention à plein et une expiration parfaitement contrôlée. En aucun cas, la pratique du bhastrikâ ne doit provoquer un état d’agitation ou des essoufflements.

Concentration et visualisation
Différentes concentrations peuvent être utilisées en fonction des effets recherchés. Reportez vous à l’enseignement oral.


Respiration égalisée : Samavritti

C’est un souffle équilibrant, stabilisateur, principalement sur le plan de la personnalité et des comportements. Les hypernerveux, les émotifs et les coléreux en tirent un grand profit. C’est une technique efficace pour combattre la spasmophilie. Il assure un meilleur sommeil. Il régule le rythme cardiaque. Il peut être utile dans certains types d’hypertension. Il donne assurance et confiance en soi.

Technique

Elle consiste à égaliser les 4 temps respiratoires : l’inspiration, la tenue du souffle à poumons pleins, l’expiration et la tenue du souffle à poumons vides se feront sur un nombre égal de secondes. Le rythme minimum est de 5 secondes.

Inspiration, expiration et rétentions (plein et vide) : chaque partie est égalisée. En tant que technique de respiration pure il faut commencer à 5 secondes pour arriver à une quinzaine de secondes. Si ce souffle est utilisé dans une posture, la difficulté peut obliger à descendre à 4 ou même 3 secondes.

Concentration : les yeux sont fermés. Visualiser le centre d’énergie de la base (une roue à 4 rayons:) et le centre d’énergie du front (une roue à 2 rayons) ainsi que l’axe vertébral qui relie ces deux centres. Se concentrer durant l’inspiration et l’expiration sur le souffle qui circule entre la base et le front. Se concentrer dans la rétention à poumons vides dans le centre d’énergie de la base et durant la rétention à poumons pleins dans le centre d’énergie du front. Le regard suit le mouvement du souffle : les yeux descendent vers le bout du nez durant l’expiration et montent vers le front durant l’inspiration. Les yeux sont toujours convergents.

Durée : entre 5 et 15 minutes.


Respiration complète : Visamavritti

Ce souffle est l’un des grands régulateurs de tout le système hormonal. Pratiqué régulièrement, au moins une demi heure par jour, il permet par exemple de perdre du poids si besoin est. Il est bénéfique dans certains cas de douleurs vertébrales. Il est un puissant « déstressant ». Il peut être un adjuvant précieux dans certaines formes de diabète, d’asthme, de mal de tête et en général dans les troubles chroniques. Il doit être, dans ces cas, associé à des visualisations spécifiques.
C’est en fait un excellent régulateur de l’horloge interne grâce au rythme qu’il redonne au souffle et par conséquent à l’ensemble des processus physiologiques et mentaux.

Technique

natha-yoga-c-300x450-002C’est la respiration sur le rythme :
1 temps d’inspiration (par exemple 4 secondes)
4 temps de rétention à poumons pleins (16 secondes)
2 temps d’expiration (8 secondes).

Inspiration : elle part du ventre et monte dans la poitrine.

Expiration : elle part de la poitrine et descend dans le ventre.

Rétention à poumons pleins : tout doit devenir stable et immobile.

Concentration : les yeux sont fermés, le regard fixé dans le point inter sourcilier. On visualise le souffle qui circule dans l’axe vertébrale, de la base à la fontanelle. Il suit le mouvement physiologique, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.

Durée : entre 5 et 10 minutes.


Ujjâyin : la respiration victorieuse

Cette technique apprend à réguler la respiration et à la maîtriser en toutes circonstances. Ce souffle donne chaud et purifie le corps, il équilibre le fonctionnement thyroïdien. Il permet de vaincre l’angoisse, le trac ou toute forme de peur préalable. Il donne un réel sentiment de force et de sécurité. Il est utile aux timides. Il développe une meilleure concentration. Il stabilise le regard et, pratiqué sur de longues périodes, il produit une énergie personnelle formidable.

Technique

Cette respiration consiste à produire un son en faisant frotter l’air dans le fond de la gorge. Pour cela, faire une légère contraction de la gorge et de la glotte. Ce souffle doit être utilisé dans toutes les postures difficiles, comme dans tous les types d’effort.

Inspiration et expiration : elles doivent être allongées au maximum des possibilités sur le rythme 1/2. On peut commencer par 5 secondes d’inspiration et 10 d’expiration pour arriver à 20/40. Dans la version de base de ce souffle on se contente d’allonger inspiration et expiration sans placer de rétention. Le son produit doit être régulier, sans à-coups.

Concentration : les yeux sont fermés, fixés sur le point inter sourcilier. Visualiser mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.

Durée : entre 5 et 15 minutes.


Respiration rafraîchissante : Shîtalî

Ce souffle apaise le mental, calme l’anxiété, libère les tensions du cœur, il induit un état d’immobilité des pensées, une forme d’anesthésie mentale. Il est donc favorable aux techniques de concentrations et de méditations. Il rafraîchit le corps, il est souvent utilisé en yoga thérapeutique pour ces effets sur les problèmes nerveux : asthme, certains problèmes de peau, hyperémotivité…

Technique

Dans cette respiration l’inspiration se fait par la langue mise en tuyau et sortie, entre les lèvres arrondies. L’expiration se fait classiquement par le nez.

Inspiration : sortir la langue d’un centimètre en la mettant en tuyau, lèvres arrondies autour. Inspirer pendant 4 secondes en « gonflant » le ventre.

Rétention à poumons pleins : rentrer la langue et retenir la respiration pendant 8, 12 ou 16 secondes.

Expiration : expirer par le nez pendant 8 secondes en vidant bien le ventre.

Concentration : les yeux sont fermés fixant le point inter-sourcilier. A l’inspiration voir le souffle aspiré à partir d’un point extérieur emplir le milieu de la poitrine (chakra du cœur). A l’expiration voir le souffle quitter le cœur et rejoindre le point extérieur. Pendant la rétention du souffle à poumons pleins voir le centre d’énergie du cœur en expansion.

Durée : entre 5 et 10 minutes.


Respiration alternée : Nâdîshodhana

Ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit (lune et soleil, féminin et masculin, dedans et dehors, etc.) ce qui améliore nettement la santé, la résistance du corps et du système immunitaire. Il développe la volonté la stabilité du caractère et réduit notablement la verbalisation mentale (ou extérieure) excessive dont souffrent beaucoup de personnes. Il permet de faire un peu mieux le silence intérieur et d’être plus en recul.

Technique

Cette méthode consiste à respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent.

Inspiration : inspirer durant 3 ou 4 secondes.

Expiration : le double de l’inspiration.

Rétention à poumons pleins : 2, 3 ou 4 fois le temps de l’inspiration (selon possibilités de chacun).

Trajet physique du souffle : commencer par expirer par les deux narines. Inspirer par la narine gauche en bouchant la droite. Tenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine droite en bouchant la gauche. Inspirer par la narine droite, retenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer par la narine gauche, tenir le souffle à poumons pleins. Expirer à droite, etc.
Une fois la technique commencée, il convient de changer de côté après chaque rétention du souffle à poumons pleins.

Concentration : les yeux sont fermés, immobilisés dans la fixation du point inter sourcilier.

La visualisation consiste à imaginer un canal partant en bas à gauche de la colonne vertébrale. Il se dirige soit directement, soit en suivant le serpentin vers le milieu du front. Idem à droite. Le canal de gauche est couleur de lune, le canal de droite couleur de soleil. Quand la narine gauche fonctionne on suit le trajet du souffle (inspiration et expiration) dans le canal de gauche. Idem pour le souffle dans la narine droite. L’inspiration est ascendante, l’expiration descendante.

Durée : entre 5 et 15 minutes.

Source Olivier Clair

Merci pour son article très complet.

 

LE PSOAS OU LE MUSCLE DE L’ÂME

Le « Muscle de l’âme » pourrait être la source de votre anxiété et de votre peur

On vous a certainement dit que votre dépression, votre peur et votre anxiété étaient dans votre tête. En fait, c’est peut-être dans vos fesses. C’est à cause du muscle psoas major, parfois appelé le « muscle de l’âme. » Ce muscle est responsable de la stabilisation du corps. Il est situé près de l’os de la hanche et affecte la mobilité, l’équilibre, les mouvements des articulations, la flexibilité, et bien plus encore. Il a pour rôle d’aider le corps à rester droit et en mouvement.

Une étude indique que ce muscle pourrait également être lié à votre bien-être général.
« Le psoas incarne littéralement notre profonde envie de survie, et plus profondément, notre désir élémentaire de nous épanouir» , explique Liz Koch, auteur de « The Psoas Book ». Cela étant dit, il est facile de croire que le psoas fait bien plus.

Le psoas est également relié à la membrane, où la respiration est modulée. C’est également là que la plupart des sentiments physiques de l’anxiété se manifestent. Koch pense qu’il y a un lien direct entre le psoas et la moelle épinière, ce qui conduit à la partie la plus ancienne de notre cerveau – le cerveau reptilien.

Le cerveau reptilien concerne davantage le combat ou la fuite, pas la pensée. « Bien avant la parole ou la capacité d’organisation du cortex développé, le cerveau reptilien, connu pour son instinct de survie,a maintenu le fonctionnement de notre base essentielle», dit Koach.

Ainsi, lorsque le psoas est tendu, votre cerveau reptilien peut également être tendu, vous laissant avec un sentiment général de malheur. Voici une vidéo qui explique comment bien l’étirer:

Peu de personnes connaissent ce muscle mais c’est celui qui donne souvent des douleurs lombaires et force petit à petit par manque d’étirements à se voûter et à marcher comme une personne âgée.

Pour garder un dos droit et éviter les douleurs dans les hanches et dans le dos, voici 5 petites vidéos très intéressantes.

Le psoas est un muscle qui part de la hanche, traverse l’abdomen et s’attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires. Ce muscle a une prédisposition particulière à devenir tendu puisque son fascia est en continuité avec celui du rein et également en continuité avec le diaphragme.

Comme l’extension de la hanche devient limitée, la lubrification de la partie arrière de la hanche ne se fait plus  et les phénomènes de dégénérescence s’installent.

L’usure qui s’ensuit devient parfois tellement importante que les orthopédistes doivent procéder à une intervention chirurgicale, la prothèse totale de hanche.

Le psoas réagit énormément au stress émotionnel et particulièrement, aux peurs. Les peurs constituent l’émotion négative prédominante à l’heure actuelle sur la planète. De plus, étant donné les postures assises fréquentes dans les divers postes de travail, le psoas ne bénéficiant pas d’étirements sur une base régulière, accumule ce stress et devient rapidement tendu, voire rétracté.

https://www.crossfitinvictus.com/wp-content/uploads/2014/12/psoas_major_and_min.jpg

Le « muscle de l’âme» est l’endroit où se loge la peur et l’anxiété

Muscle de l’âme

C’est le muscle  le plus important car il est crucial pour stabiliser le corps. Il a de nombreuses répercussions sur la mobilité, l’équilibre et la flexibilité. En plus de sa fonction à garder le corps droit et en mouvement, ce muscle est si grand que lorsqu’il est complètement étiré et détendu, la tension libérée améliore la connexion à l’instant présent. Il est essentiel à notre bien-être psychologique et à la santé physique.

C’est le seul muscle qui relie les jambes à la colonne vertébrale. Il commence à partir de la vertèbre dorsale (thoracique) T12 en passant par les cinq vertèbres lombaires avant d’arriver au fémur. Il affecte la mobilité, l’équilibre structurel, la fonction articulaire, la flexibilité, et bien plus encore.

Le psoas a tendance à être tendu à cause d’un style de vie très sédentaire ou des étirements insuffisants.

5 conseils pour des relations harmonieuses

Etre en relation avec soi

Le Discours de l’amour bienveillant nous explique comment nous comporter avec les autres. Ce sutta ne dit rien de particulier sur le comportement à tenir vis à vis de nous-mêmes ni comment agir. Ayya Khema combre cette « lacune ».

Le Discours de l’amour bienveillant (Karaniya-Mella Sulla) nous explique comment nous comporter avec les autres. Nous devons les traiter comme nos propres enfants. Ce sutta ne dit rien de particulier sur le comportement à tenir vis à vis de nous-mêmes ni comment agir. Pourtant la façon dont nous nous traitons est le plus vraisemblablement celle dont nous allons user avec les autres. La manière dont nous agissons avec les autres est certainement la façon dont nous nous conduirons envers nous-mêmes.

Comme chacun de nous est d’abord concerné par lui—même, il est très important d’avoir une idée de nos aspirations lorsque nous sommes confrontés à notre personne. Penser que nous affrontons le monde par, et à cause de, nos relations avec autrui reste une idée, un concept. En réalité, nous confrontons constamment nos propres faiblesses et forces, et réagissons en conséquence. Ce qui se passe autour de nous n’est qu’une suite d’enclenchements faisant ressortir nos stimulations intérieures.

Le monde qui nous entoure se compose de situations, d’expériences et de personnes avec lesquelles nous sommes en contact par nos sens. Le plus fort des sens est l’esprit, le dispositif du penser qui a, d’ailleurs, la fâcheuse tendance à échapper à notre contrôle. Nous ne sommes pas présents à ce qui se passe réellement pour la bonne raison que nous ignorons ce qui vraiment est en action. Nous sommes intéressés par ce que nous croyons qu’il se passe. Deux façons de penser président aux choses pouvant arriver : soit les craindre, soit les espérer. Aucune des deux n’est réaliste. Nos espérances sont des désirs non fondés et nos peurs sont des inquiétudes sans fondement. Les deux créent du tumulte : Les espoirs sont mêlés à la peur qu’ils ne se réalisent pas. Chaque aspiration vécue renferme une angoisse non encore matérialisée, qui peut-être jamais, allez savoir ! ne se matérialisera Nos peurs sont également liées à l’espérance. Peut être ne se produiront-elles pas si nous négocions les choses avec assez d’habileté Et, de nouveau, nous avons peur de ne pas être assez intelligents…

Nous nous trouvons ainsi dans une situation de tension et de malaise que nous aimons soulager par tout ce sorte de distractions. Nous essayons d’amoindrir nos crispations par la nourriture, la boisson, les loisirs, la parole, le sommeil N’importe laquelle de ces disponibilités semble faire l’affaire Dans le monde, nous avons les journaux, la télévIsion, le téléphone ; sans pouvoir user de ces moyens, tout ce qui nous tombe sous la main fait l’affaire S’il nous est impossible de trouver quoi que ce soit, nous devenons déprimés ou irrités.

En réalité cette dispersion (Papanca) commence par ce que l’esprit s’octroie la liberté de demeurer hors de contrôle Au lieu de s’occuper de ce qui se passe réellement, nous le laissons aller dans toutes les directions – penser au futur avec crainte ou espoir, penser au passé avec regret ou nostalgie.

L’attention consiste à demeurer attentif à chaque moment Mais l’attention parfaite est difficile à réaliser, par ce que l’esprit a tendance à s’éparpiller. Nous devons faire plus que juste nous dire de rester attentifs. Si nous étions attentifs, parfaitement, à chaque moment, cette dispersion n’aurait pas lieu. Elle ne serait pas possible. Mais puisque nous ne sommes pas vigilants, nous avons besoin d’autres aides pour garder notre équilibre. Un esprit sain est un esprit bien équilibré. Un esprit sain est un esprit qui ne prend pas la tangente. Il n’est pas inquiet, déprimé et craintif, ou exubérant à propos de rien du tout. Pour jouir d’un esprit bien équilibré, il ne suffit pas de nous dire : « Sois attentif ». Si nous en étions capables, nous n’aurions besoin de rien d’autre. Tout irait.

Une des meilleures choses à faire pour nous aider est de ne pas nous sous-estimer. S’apprécier à sa juste valeur ne connote pas un quelconque sentiment de supériorité ni l’esprit de compétition « Je peux le faire mieux que toi », ou « Quoique tu accomplisses, je peux être meilleur ». Rien de tel ! L’estime ne signifie pas énumérer toutes les choses que nous savons. Un écart énorme existe entre le savoir personnel et ce que nous faisons. Il est inutile de penser à nos connaissances mais il est utile de réfléchir à ce que nous avons déjà accompli. Rien n’a d’importance mis à part ce que nous faisons vraiment. Ce que nous pourrions exécuter un jour ne porte pas à conséquence. Ce que nous savons reste immatériel. Mais ce que nous faisons réellement porte à conséquence. Si nous voulons nous estimer, nous devons nous souvenir de nos actions, des saines.

Suite de l’article ici

PILATES

C’est une gymnastique inventée par Joseph Pilates au siècle dernier. Cet homme à la santé fragile et passionné d’anatomie a travaillé toute sa vie à la conception d’exercices permettant d’être bien dans son corps et dans sa tête.

Les principes du Pilates

Les exercices de Pilates ne peuvent être efficaces que par le respect et l’application scrupuleuse des principes de la méthode. Ces derniers sont comme le fil directeur à respecter. Il faut donc bien les connaître. A force de répétition, ils deviennent automatiques :

PRÉCISION & FLUIDITÉ

L' Ashtanga Vinyasa Yoga est un yoga dynamique basé sur le vinyasa, lequel signifie littéralement "système de mouvements et de respirations synchronisé". Il se caractérise, dans la pratique, par l'enchaînement des postures (asanas) généré par la respiration victorieuse (ujjaye) Les enchaînements de postures et les salutations au soleil sont élaborés strictement comme elles sont prescrites par la méthode Vinyasa. Le sage Vamana nous dit "vina vinyasa yogena asanadin na karayet" (O yogi, ne pratique pas sans le vinyasa). Dans cette forme de yoga, c'est la respiration qui initie le mouvement et c'est l'alchimie du souffle, du mouvement et des postures qui forment la spécificité de l' ashtanga. Les bienfaits de cette pratique : - sculpte les silhouettes - harmonise la circulation sanguine en la fluidifiant par la chaleur - renforce le système immunitaire - tonifie le muscle cardiaque en ralentissant son rythme - élimine les toxines, grâce à la sudation, et, ainsi, nettoie le corps en profondeur - intensifie la concentration, pendant et en dehors de la pratique - met en conscience la respiration - permet de se relaxer et se rasséréner Lors de cet Atelier de 3h vous découvrirez en détails chaque postures de la 1ère série (modifiée) d'Ashtanga Vinyasa : - Mantra (chant d'introduction) - Salutations au soleil (A & B) : Surya Namaskar - Postures debouts : leurs noms en sanskrit, le bon ajustement, les erreurs à eviter, les bienfaits et les variations - Vinyasa : les enchaînements qu'on répète entre chaque postures assises, leurs ajustements et leurs bienfaits - Exercice de souffle : Anuloma viloma ou respiration alternée - Mantra finale - Savasana : la relaxation finale A NOTER : Une 2ème édition de cet atelier sera proposée pour finir sur les bases de l'ashtanga avec : - Les postures assises, leurs ajustements, les erreurs à ne pas commettre et les bienfaits de chaque postures (sur quoi elles agissent). - Les postures finales ou inversions : étiremment et renforcement de la colonne vertébrale - Exercice de souffle : Anuloma viloma - Mantra finale - Savasana : la relaxation finale Tarif : 25€ pour les non adhérents 20€ ou 2 x crédits pour les adhérents

L’ Ashtanga Vinyasa Yoga est un yoga dynamique basé sur le vinyasa, lequel signifie littéralement « système de mouvements et de respirations synchronisé ». Il se caractérise, dans la pratique, par l’enchaînement des postures (asanas) généré par la respiration victorieuse (ujjaye)
Les enchaînements de postures et les salutations au soleil sont élaborés strictement comme elles sont prescrites par la méthode Vinyasa.
Le sage Vamana nous dit « vina vinyasa yogena asanadin na karayet » (O yogi, ne pratique pas sans le vinyasa). Dans cette forme de yoga, c’est la respiration qui initie le mouvement et c’est l’alchimie du souffle, du mouvement et des postures qui forment la spécificité de l’ ashtanga.
Les bienfaits de cette pratique :
– sculpte les silhouettes
– harmonise la circulation sanguine en la fluidifiant par la chaleur
– renforce le système immunitaire
– tonifie le muscle cardiaque en ralentissant son rythme
– élimine les toxines, grâce à la sudation, et, ainsi, nettoie le corps en profondeur
– intensifie la concentration, pendant et en dehors de la pratique
– met en conscience la respiration
– permet de se relaxer et se rasséréner
Lors de cet Atelier de 3h vous découvrirez en détails chaque postures de la 1ère série (modifiée) d’Ashtanga Vinyasa :
– Mantra (chant d’introduction)
– Salutations au soleil (A & B) : Surya Namaskar
– Postures debouts : leurs noms en sanskrit, le bon ajustement, les erreurs à eviter, les bienfaits et les variations
– Vinyasa : les enchaînements qu’on répète entre chaque postures assises, leurs ajustements et leurs bienfaits
– Exercice de souffle : Anuloma viloma ou respiration alternée
– Mantra finale
– Savasana : la relaxation finale
A NOTER :
Une 2ème édition de cet atelier sera proposée pour finir sur les bases de l’ashtanga avec :
– Les postures assises, leurs ajustements, les erreurs à ne pas commettre et les bienfaits de chaque postures (sur quoi elles agissent).
– Les postures finales ou inversions : étiremment et renforcement de la colonne vertébrale
– Exercice de souffle : Anuloma viloma
– Mantra finale
– Savasana : la relaxation finale
Tarif :
25€ pour les non adhérents
20€ ou 2 x crédits pour les adhérents

Précision

La méthode Pilates améliore l’alignement de votre corps. Ce dernier « enregistre » à force de répétitions la façon de se placer dans l’espace en fonction des exercices, il utilise des repères internes et externes, ce qui contribue à affiner votre schéma corporel. Il faut donc rechercher une qualité maximum dans la manière de réaliser les exercices, conditionnée par un petit nombre de répétitions de chaque mouvement.

La Fluidité

Au fur et à mesure de la pratique, vous pourrez enchaîner les exercices les uns après les autres, sans arrêt, comme une chorégraphie. Ils se réalisent dans un ordre bien défini, avec des transitions précises entre eux. Entraînez-vous pour apprendre, enregistrer au fur et à mesure les exercices, leurs noms et la manière dont on passe de l’un à l’autre.

LE CONTROLE

Vous êtes acteur ou actrice de ce que vous faites, vous devez en avoir conscience et ne pas vous « laisser faire ». Chaque exercice est une invitation à coordonner le mouvement du corps avec l’esprit et la respiration. Prenez le temps de bouger à votre rythme en veillant à ce que le centre soit actif et concentrez vous sur ce que vous faites…Cela favorisera votre contrôle !

Vous êtes acteur ou actrice de ce que vous faites, vous devez en avoir conscience et ne pas vous « laisser faire ». Chaque exercice est une invitation à coordonner le mouvement du corps avec l’esprit et la respiration. Prenez le temps de bouger à votre rythme en veillant à ce que le centre soit actif et concentrez vous sur ce que vous faites…Cela favorisera votre contrôle !

Vous êtes acteur ou actrice de ce que vous faites, vous devez en avoir conscience et ne pas vous « laisser faire ». Chaque exercice est une invitation à coordonner le mouvement du corps avec l’esprit et la respiration. Prenez le temps de bouger à votre rythme en veillant à ce que le centre soit actif et concentrez vous sur ce que vous faites…Cela favorisera votre contrôle !

LE CENTRAGE

Le centrage est très important en Pilates , il se passe en 2 temps. Dans un premier temps on va mettre en action les muscles du plancher pelvien qui sont des muscles internes qui servent à remonter les viscères. Pour les activer on doit imaginer qu’on retient des gaz derrière sans contracter les fessiers et que l’on retient les urines devant. Une fois le plancher pelvien engagé nous allons solliciter le transverse , pour ce faire on va s’agrandir et plaquer notre nombril contre notre colonne vertébrale vers le haut.

Le centrage est très important en Pilates , il se passe en 2 temps.
Dans un premier temps on va mettre en action les muscles du plancher pelvien qui sont des muscles internes qui servent à remonter les viscères. Pour les activer on doit imaginer qu’on retient des gaz derrière sans contracter les fessiers et que l’on retient les urines devant. Une fois le plancher pelvien engagé nous allons solliciter le transverse , pour ce faire on va s’agrandir et plaquer notre nombril contre notre colonne vertébrale vers le haut.

Le centre, baptisé powerhouse par Joseph Pilates est le concept le plus important de la méthode. Il symbolise le « noyau » du corps, et c’est de lui que tout part. Il se situe autour de la taille, dans une zone qui va du bassin au bas des côtes. Il est constitué des muscles profonds qui entourent la colonne vertébrale, notamment le transverse et le transversaire épineux, et tous les muscles du plancher pelvien. Un centre fort améliore la posture, tout mouvement est initié, contrôlé par lui.  Grâce à la pratique régulière, vous prenez conscience de votre centre et le renforcez.

LA RESPIRATION

girl doing breathing exercises. pranayama and yoga.

En Pilates, il faut sans arrêt rentrer le ventre et contracter les muscles du plancher pelvien (notamment le périnée et les sphincters), on n’inspire plus en gonflant le ventre, mais on utilise la respiration latérale thoracique. Il faut faire rentrer l’air en gonflant les côtes, sur les côtés et dans le dos. On chasse l’air en resserrant les côtes autour de la colonne vertébrale. Cette technique permet de mieux utiliser nos poumons.

LES 4 VOIES DU YOGA

Hatha, power, kundalini, ashtanga, acro… la profusion des styles de yogas augmente sans cesse et peut donner le tournis au néophyte. Voici une présentation succincte des principaux styles classés par ordre d’apparition historique afin de vous aider à vous y retrouver :

Les premiers véritables « styles » de Yoga sont les trois yogas décrit dans la Bhagavad Gita, texte composé autour du 2ème siècle avant JC ; l’objectif traditionnel de ces yogas est l’atteinte de Moksha, c’est à dire la libération du cycle des vies et morts successives.

 

LE BHAKTI YOGA

C'est la voie de la dévotion, voyant le divin partout le Bhakti Yogin colore toutes ses activités de dévotion et d'amour pour Dieu. On trouve bien entendu l'équivalent de ce genre de pratiques dans les religions monothéistes occidentales.

C’est la voie de la dévotion, voyant le divin partout le Bhakti Yogin colore toutes ses activités de dévotion et d’amour pour Dieu. On trouve bien entendu l’équivalent de ce genre de pratiques dans les religions monothéistes occidentales.

 

C’est la voie de la dévotion, voyant le divin partout le Bhakti Yogin colore toutes ses activités de dévotion et d’amour pour Dieu. On trouve bien entendu l’équivalent de ce genre de pratiques dans les religions monothéistes occidentales.

LE JNANA YOGA

JNANA YOGA

C’est le Yoga de la connaissance et de l’introspection pratiqué par le religieux érudit qui se plonge alternativement dans ses lectures sacrées puis dans de profondes contemplations. En occident aussi les moines bénédictins sont connus pour mener ce type d’existence recluse mais éclairée par la connaissance.

LE KARMA YOGA

LE KARMA YOGA

C’est la voie de l’action et du service. Considérant que notre situation actuelle est le résultat de nos actes passés, nos actions présentes auront des répercussions dans le futur. Ainsi le Karma Yogin s’efforcera de transformer toute action à but personnel en action bénévole et désintéressée au service des autres.

Une dizaine de siècles plus tard, le grand-père des yogas posturaux fit son apparition ; il est le fruit d’une lente évolution comme de l’agrégation de techniques plus anciennes.

LE RAJA YOGA

Carrie_Yoga_shoot_003_(8328572003)[1]

Le Raja Yoga fut systématisé à la fin du 19ème siècle par Swami Vivekananda pour qui le Yoga était avant tout une science de l’esprit. Dédaignant le Hatha Yoga, il s’inspira principalement des Yogas Sutras de Patanjali qui décrivent un entrainement de l’esprit en 8 étapes : les observances et restrictions morales, les postures, les techniques de respirations, le retrait du monde sensoriel, la concentration, la méditation et enfin le samadhi. Le pratiquant se consacrera très tôt à la pratique de la méditation, les postures et les exercices respiratoires sont considérés comme préparatoires voir facultatifs et appartiennent avec les aspects éthiques aux quatre étapes inférieures ; l’accent est donc mis sur les quatre étapes supérieures.